Allenati, mangia e dormi. Al resto ci pensiamo noi.

— Crifit

Se vi dicessi che il timing è importante quasi quanto le calorie? Ovviamente mi prenderai per pazzo, ma è cosi. So che sei rimasto sconvolto, ma non ti preoccupare, adesso ti spiego bene il motivo, sono qua per questo.
Se parlo di meccanismi molecolari che controllano i ritmi circadiani a cosa pensi? A nulla visto che nessuno ne parla, sentiamo ogni giorno solo queste benedette calorie, diventate ormai la moda del momento, ma non è colpa vostra, sono alcuni siti ” di divulgazione” (se cosi possiamo definirli) che vi influenzano.
Prima di entrare nel dettaglio dobbiamo capire cosa indica il termine circadiano: il termine circadiano è attribuito ai fenomeni fisiologici legati ai ritmi giorno-notte; basti pensare che l’uomo ha un orologio interno che si è sviluppato nel corso dell’evoluzione su questo pianeta, in conseguenza ai cicli presenti in natura. Ad esempio, seguendo un ritmo ideale, di primo mattino si assiste a un aumento della temperatura corporea, una riduzione della melatonina circolante, un picco del cortisolo ed una predominanza del sistema nervoso simpatico (SNS). Questi cambiamenti neuro-ormonali predispongono l’organismo all’assunzione di un buon pasto energetico e allo svolgimento delle varie attività della giornata con una predominanza del metabolismo glicolitico. In seguito inizia una sequenza di meccanismi opposti che portano alla fase notturna di digiuno, permettendo così in questo lasso di tempo la secrezione della leptina e fenomeni energetici ossidativi, quali il catabolismo dei grassi. Una buona qualità e quantità di sonno assicura la produzione di GH (ormone della crescita), garantisce il corretto funzionamento di meccanismi di riparazione e pulizia cellulare, inclusa quella neuronale (fattore neurotroco cerebrale BDNF), necessari a mantenere in efficienza la macchina biologica umana.

Ognuno di noi ha il proprio ritmo circadiano, esso varia a secondo del nostro stile di vita. La nutrizione, l’attività fisica e il sonno sono tre pilastri dello stile di vita che concorrono al mantenimento della salute umana e sono importanti modulatori dei ritmi circadiani.
In questa visione di salute integrata con la fisiologia e la cronobiologia, si tratta di definire cosa, quanto e quando mangiare, fare movimento e dormire nelle 24 ore. Se i ritmi naturali vengono ignorati e ci si desincronizza da essi, si alterano i metabolismi interni, come ad esempio il metabolismo del glucosio e la resistenza insulinica, contribuendo a una maggiore suscettibilità rispetto a patologie, quali quelle cardio metaboliche e neurodegenerative.
COME FUNZIONA IL SISTEMA CIRCADIANO?
Quando un’onda luminosa colpisce la nostra retina questa induce un segnale neuronale che attiva i nuclei soprachiasmatici dell’ipotalamo, dove risiede il cosiddetto Master Clock e da qui partono messaggi ormonali rivolti al resto del corpo umano. Ogni organo del corpo umano possiede infatti un clock periferico che viene sincronizzato dal segnale centrale che funge un po’ da metronomo. A livello molecolare, anche le singole cellule sono dotate di un orologio interno “molecular clock” che regola la trascrizione di migliaia di geni.
Il cibo è un importante regolatore della circadianità perché è in grado di sincronizzare il clock del Sistema Nervoso Centrale (SNC) con i clock periferici. Ricordiamo che gran parte degli organi possiedono un orologio biologico e seguono un proprio ritmo, come avviene anche per il microbiota. L’ottimizzazione della sincronicità circadiana è legata al segnale indotto dal consumo dei pasti, che dovrebbe essere massimo nelle fasi della giornata in cui l’attivazione dei glucocorticoidi e del SNS è alta (colazione e pranzo) per supportare le fasi di maggiore attività umana. Verso sera, al contrario, andrebbe alleggerito il carico energetico per la cena, che dovrebbe essere più leggera e consumata non troppo tardi. Risulta evidente che tale “timing” è molto diverso dal modello adottato attualmente dalla nostra società, mentre è simile a quello dei nostri nonni o bisnonni e ancora di uso in alcune zone rurali o montane.
STUDIO RECENTE:
Esperimenti svolti al Salk Institute for Biological Study statunitense mostrano risultati interessanti, in particolare riguardo una medesima dieta su un modello animale diviso in due gruppi:
Un primo gruppo alimentato in una finestra temporale ampia di 15 ore
Un secondo con una finestra alimentare ristretta (timerestricted feeding) di 8-10 ore
Dopo 18 settimane i soggetti appartenenti al primo gruppo erano obesi e mostravano segni di patologie; mentre al contrario i soggetti del secondo gruppo apparivano in salute. La cosa interessante riguarda il ritorno in normopeso e in salute degli appartenenti al primo gruppo utilizzando, anche per loro, la time restricted feeding. Sebbene sia un campo in continua evoluzione, appare ormai chiaro come l’utilizzo di finestre temporali ristrette e circadiane siano di estrema importanza per la salute dell’uomo e per il raggiungimento delle massime performance. In pratica, la scienza conferma quello che era il patrimonio delle culture tradizionali tramandato nei secoli e interrotto con lo sviluppo tecnologico recente.
LIPIDI NELL’OTTICA DELLA CIRCADIANITA’:
Gli effetti metabolici dei ritmi circadiani coinvolgono anche l’omeostasi dei lipidi, influendo sui livelli dei grassi circolanti e il loro deposito e/o accumulo epatico. Dislipidemia ed obesità sono riscontrabili in chi ha ritmi circadiani disturbati, come nei lavoratori su turni o in modelli animali di laboratorio. Un recente studio condotto su una popolazione di oltre 1.000 soggetti mostra una correlazione tra l’assunzione di pasti più abbondanti in tarda serata (oltre le 20:30) con valori circolanti più elevati di colesterolo totale ed LDL (cattivo), ovviamente parliamo di persone sedentarie. Questo risultato sembra spiegabile dal maggior grado di assorbimento intestinale dei grassi nelle ore serali e con l’aumentata sintesi epatica di colesterolo in tarda sera.
QUINDI NON DOBBIAMO CONTARE LA CALORIE E BASARCI SOLO SUL TIMING?
No, vanno considerate ovviamente, ma dobbiamo ricordare una cosa: SE CI BASIAMO SOLO E SOLTANTO SULLE CALORIE NON ABBIAMO CAPITO UN CAZZO DELLA FISIOLOGIA UMANA… è impensabile che più andiamo avanti col tempo, più le persone tendono a verticalizzare il loro pensiero verso soluzioni semplici e poco articolate, quando in realtà la questione è molto più complessa. SE FOSSE DAVVERO COSI SEMPLICE NON CE NE FREGHEREBBE UN CAZZO DELLA SENSIBILITA’ INSULINICA E DI ALTRE COMPONENTI FONDAMENTALI.
Rispettare il TIMING è importante perchè il nostro stomaco, il nostro apparato digerente, i nostri muscoli hanno un CLOCK, quindi bisogna trovare il giusto equilibrio, più siamo precisi e più il nostro corpo sa che deve modulare i recettori in quel modo per quel preciso momento, questo si chiama CLOCK PERIFERICO, un esempio potrebbe essere la sintesi delle proteine che varia in base agli orari in cui siamo abituati a fare le cose, quindi in una condizione dove la persona ha molti impegni e non può mantenere gli stessi comportamenti di sempre, deve trovare una soluzione, ovvero avere delle priorità per migliorare il proprio stile di vita, come? Facendo una maggiore attività fisica, stando il più possibile al sole, avere una buona qualità del sonno, non essere stressato, prediligere cibi sani ecc….

Infine specifico che un CLOCK che non è allineato con la circadianità, è un clock che reagisce male alle componenti che lo modulano.
Tanta gente che seguo da priorità solo alla dieta e all’allenamento, la vita è fatta da tantissime cose e a sua volta il bodybuilding non è solo dieta e allenamento, RICORDALO.

SE PARLIAMO DI TIMING DOBBIAMO PARLARE ANCHE DEL NUMERO DEI PASTI

Adesso voglio spendere 4 parole per la suddivisione dei pasti: conviene fare 2-3-4-5 o 6 pasti? La questione è molto semplice, facendo 1 o 2 pasti, il carico di cibo, specialmente se si hanno le riserve abbastanza piene o se vengono riempite con quel determinato pasto, il restante con molta probabilità verrà convertito in grasso. Questo è il motivo per la quale consiglio sempre di consumare 4-5 pasti al giorno. A dire la verità anche 2-3 pasti possono andare bene, soprattutto per quelle persone che svolgono dei lavori dove il dispendio calorico è esagerato (muratori, magazzinieri ecc…) mentre non conviene fare 2-3 pasti se facciamo riferimento a persone “sedentarie”, dove introducono una quantità esagerata di cibo e in un secondo momento dormono o guardano la TV… in questi soggetti, avendo la sensibilità insulinica molto più bassa, va ad inficiare la propria composizione corporea, soprattutto se si ha una BF addominale molto alta. I 2-3 pasti quindi vanno sempre bene? No, DIPENDE DAL SOGGETTO, inutile farsi troppe seghe mentali sulla quantità delle calorie introdotte, il timing è da tenere in considerazione se si vuole migliorare la propria condizione fisica.

Adesso facciamo il discorso inverso, nelle persone che vogliono crescere muscolarmente? Anche 2-3 pasti possono andare bene, soprattutto per quelle persone che hanno una certa massa muscolare e hanno più riserve da riempire, ma anche per chi si allena più volte al giorno. Mantenere questi 2-3 pasti giornalieri vi permette un mantenimento dell’autofagia.
I 5-6 pasti, rispetto ai 2-3 pasti, vanno sempre bene, in qualunque circostanza. Abbiamo un continuo afflusso di cibo, un continuo afflusso energetico, un maggiore senso di sazietà.
I 5-6 pasti vanno male, non dal punto di vista della neurofisiologia, ma non vanno bene quando si hanno delle patologie auto-immuni dove vi comporta una iper attività immunitaria, quando dobbiamo abituare il corpo a stoccare gli alimenti perchè il fegato non si abitua a liberare il glicogeno in glucosio e non va bene quando abbiamo una vita molto imprevedibile (saltare i pasti ecc..), rispettare sempre il TIMING è importante (per i motivi citati prima).

Andrea Cicero laureando in Scienze Motorie, Personal Trainer e Preparatore atletico, appasionato di bodybuilding, powerlifting e nutrizione sportiva.